拯救你的团队从睡眠的周期和压力损失

即使在相对平静的时期,员工不得不面对工作的必要的压力。

上班,继续任务,达到性能指标——所有这些压力可以增加。但是现在,压力飙升内外的办公室。团队正在努力适应新环境,采用新的在家工作政策或工作场所的安全协议,这意味着压力是空前高涨。根据睡眠专家凯利医生男爵,我们在一个扩展过度警觉状态,拉紧,等待下一个大新闻,他们都非常清楚,通常是负面的消息。

睡眠和压力携手并进如何

压力,连同其表兄,有一个特别的焦虑麻烦与睡眠的关系。两人陷入了一个自我实现的循环,一个带来更大的压力和更多的睡眠时间越长,损失可以继续。这个周期可以给任何人造成毁灭性的后果,知识工作者尤其应该意识到这将带来的危害。比单独睡眠不足,sleep-stress周期可以给你的团队带来灾难的健康,士气和生产力。

打破“压力”到底是什么

当我们谈论stress-sleep周期,“压力”有一个非常具体的定义:它是生理(身体)响应生产当你遇到威胁或令人不安的触发器,也被称为一个“压力源。”汉斯Selye,称赞父亲的压力研究推广一个更为简洁的定义,他说压力是身体的“非特异性反应的任何需求。”

一个压力源可以是任何东西从你害怕迎面而来的卡车去开会。你的身体反应好像在直接危险。它释放肾上腺素和皮质醇的荷尔蒙,导致你进入“战斗或逃跑”模式。这个压力反应可以带来主机的症状,包括心率升高,口干、出汗等。还有一个时间元素的压力。急性应激是机体免疫反应的一个情况。压力已经消失或被处理后,压力反应减轻了。

长期的压力相比之下,是长期的,造成的压力,并不是轻易可以避免的。认为一个苛刻的老板,或具有挑战性的配额,或一个长期项目,对整个季度拖累你的头脑。慢性压力迫使身体的压力反应多次,很长一段时间。

一起探索压力焦虑

而压力是身体的反应,威胁,焦虑是更复杂的。根据精神病学副教授和美国焦虑和抑郁协会主席露阿娜博士品牌,它就是一个不堪重负的身体也有担心。

当我们添加不良或强迫思维压力反应,焦虑花朵。它甚至可以引发或加剧压力反应,当一个人并不是必要的。例如,你可能担心即将到来的聊天与你的老板或迫在眉睫的截止日期,后来才意识到,你的大脑实际上高估了形势的“危险”。当焦虑的思想成为真正的消费,到他们的频率和强度破坏生活的其他方面,焦虑障碍可能在起作用。

睡眠不足和压力有可怕的协同作用:双向循环

既然我们已经定义的压力和焦虑,我们可以仔细看看他们和睡眠之间的联系。压力和睡眠不足有一个“双向”的关系,也就是说,他们都彼此带动和促进,创建一个周期没有一个明显的根源。

压力会让你清醒了

当你紧张时,实现高质量的睡眠会变得困难以不止一种方式。睡眠周期开始之前甚至发生:压力延长的时间你入睡,科学被称为“睡眠延迟。”

无法入睡,当你在压力下作为一个进化的反应是非常合理的。如果你是被文字猎杀老虎,它不会在你打瞌睡的最佳利益。在这种情况下,你的身体相当于你用同样的压力迫在眉睫的威胁,并希望保持清醒。Baron博士强调因为压力是”一个基本的生存机制,“这是完全正常的人有入睡困难时期慢性压力。

有认知成分睡眠延迟。如果你花很多时间玩和重演焦虑的想法当你躺在床上,你正在进入所谓的“沉思”。沉思焦虑的症状,当你忍不住关注负面情绪和结果,源于你的压力。你沉思的越多,时间越多就睡着了。

压力扰乱睡眠

一旦你入睡,你没有走出困境。压力也会导致更糟糕的睡眠质量和睡眠破碎,或重复的短的睡眠中断导致第二天疲劳。基本上,当你处于长期的压力时,你可能会发现自己在夜里醒来多次。

这些无语问苍天,因为发生大脑正在努力处理高负载的压力——特别是当“正常渠道减少压力:运动,花时间与朋友,出去吃饭,看电影,或在自然——可能会缺席。“考虑,每次你醒来,你可以回到起点加长睡眠延迟。

睡眠不好等于更多的压力

就像压力鼓励睡眠不足,睡眠不足鼓励压力。在短期内,人们变得紧张当他们无法得到他们想睡觉一样快。记得上次你辗转反侧,希望睡觉,越来越担心它不会!

但是,睡眠不足也会导致压力更险恶的,持久的方式。几项研究已经表明睡眠不足,即使在“适度”白天,导致急性焦虑增加。如果缺乏睡眠足够严重,人们可以体验焦虑水平可能通常表明临床焦虑障碍。

我们也知道,睡眠不足会增加应激激素皮质醇的水平。描述为大自然的内置报警系统,皮质醇权力“战斗或逃跑”的反应,是一个关键的标记的压力。一项研究发现,当晚一夜的部分或全部睡眠剥夺后,受试者的皮质醇水平分别增长37%和45%。这些结果表明睡眠剥夺减缓了典型的皮质醇水平下降,发生在白天,推迟你的“复苏”的压力。

睡眠不足导致情绪调节。当你睡眠不足时,你会更容易强调负面事件,并积极召集愉悦感受的能力。人报告增加情绪干扰缺乏睡眠会变得更糟,并报告更多的困惑,尤其是焦虑,紧张。

最后,睡眠不足也会导致白天的经历不必要的侵入,一下分派的想法。这些分散的思想,总结为“认知干扰,”打破你的注意力和品种的压力。一项研究表明,失去仅仅16分钟的睡眠就足以显著地提升认知干扰下一个工作日!

4团队stress-fueled睡眠不足的后果

考虑到应力异能睡眠不足,睡眠不足的压力,你可以看到这个循环上涨势头,就很难逃脱。当时人们的工作正在经历这样的剧变,很可能你的团队正在经历一些或所有的这些问题。

多个研究检查了与工作相关的压力和睡眠问题之间的联系,发现有压力的工作环境,关系非常密切睡眠障碍,很难醒来的发展和严重性失眠。这对你的团队意味着什么?

1。更糟糕的是性能

完善,积累的睡眠债——也就是说,你的睡眠时间过去14天“欠”你的身体,让你在你的工作。睡眠债会影响大脑的前额叶皮层,控制行政运作能力最基本的知识工作者:推理、组织、计划和解决问题。一些睡眠债压力,和生产力的冲击加剧。

睡眠债还扰乱了其他表现最好的主要特征,包括创造力、问责和学习新技能的本领。还记得睡眠不足会导致认知干扰和压力?如果你的团队被侵入的思想,他们可能在任何一天完成更少,然后变得更加不堪重负的被自己的缺乏关注。

2。情绪低落和士气

我们已经对压力和睡眠不足导致情绪障碍。有人在办公室设置,睡眠不足可能意味着低加上感觉困难调节人的情绪,这将使斗争与同事的交互。拒绝的消极情绪影响也可能被放大,而愉快的感受积极进展变得迟钝。这些反应有助于构建团队士气和个人的信心。

认知干预不仅仅是一个个人的问题,它也有助于人际冲突。那些不必要的想法可能会使一个人爽快的人,当他们需要开放和协作。睡眠债和压力是导致糟糕的领导下,随后,蘸在整个团队激情。伟德游戏当你的上司的情绪和性能受到损害时,涟漪向外的影响,导致广泛的紧张。

3所示。社会压力的传播

好像睡眠不足的恶性循环和压力不够很难停下来,原来它也具有传染性。许多研究已经证明了的存在情绪感染,或称“情绪或情感的转移从一个人到另一个地方。“这里的结论是,如果一个人在你的团队强调和执行less-than-well,同事可以“捕捉”的压力和接受同样的效果,翻译不合作,更多的分歧,性能下降。

情绪感染是很难控制,因为它是无意识的。我们不禁模仿声音模式,面部表情、姿势、和其他情绪的迹象,我们看到在别人,从而在我们重建自己的情绪。免得你认为在家工作将从捕捉别人的自由你焦虑,研究表明情绪感染仍然发生在电话中,通过短信,通过电子邮件和社交媒体。

情绪感染意味着压力和焦虑可以通过同事的同事,也从员工到客户端,反之亦然。一个客户“吸收”压力不大可能再次和你一起工作。另一方面,一个工人的负面情绪感染客户是更容易疲劳和倦怠。情绪感染,特别是可以很容易地把你的团队推到周期的高压力和睡眠不足,让他们上面列出的所有其他后果。

4所示。严重的身心健康问题

长期的压力对身体的重压。它可以削弱免疫系统,提高血压、心脏病和鼓励开发等条件。压力与失眠,进而与长期的心理健康问题。根据国家睡眠基金会,严重失眠的人“10倍有临床抑郁症和17倍临床焦虑。”

再一次,周期是双向。约90%的人患有抑郁症也有睡眠问题,失眠往往是第一个抑郁症的症状表现之一。

最好的办法打破“小睡眠,很多压力”的循环

显然,剩余的成本双向循环的可怕。但自由自在是可能的,这完全取决于你专注你的努力。如果你决心拯救团队漩涡的压力和睡眠不足,你应该漏斗资源减少睡眠债。这里有三个原因。

睡眠周期的方面,你可以最容易控制

试图控制每一个压力源,你只会强调你更多。睡眠债,另一方面,可以通过改变一个人的习惯,和他们中的很多人是少量付出。

睡眠似乎影响压力超过压力影响睡眠

通过关注睡眠,你的目标更有效的改变。科学告诉我们,,经过一晚上的睡眠不好,人们报告低评级的心情,能量,和焦点,评级较高的压力。相关工作在相反的方向,高度强调个体倾向于报告睡眠质量低,但睡眠有明显比另一种更大的对应力的影响。

当你开始睡觉,你会感觉更好

一项研究一整个星期的睡眠剥夺后发现,四个半小时的睡眠每天晚上——参与者情绪经验的预期下降。但一旦他们取得了两个晚上的睡眠,他们经历了戏剧性的恢复情绪和认知能力。

研究人员推测,这有助于情感的“重置”发生在REM睡眠(快速),以及在非快速眼动的慢波睡眠,或“深度”睡觉。当你进入这些睡眠阶段,前额叶皮层出现连接和恢复其抑制杏仁核的“控制”——负责情感的大脑的一部分(专门为我们对消极情绪的看法)。因此,当你晚上充足的睡眠后醒来,你感觉平静,减少焦虑,和活泼。

4步骤来获得更多睡眠和缓解压力的增加

准备破坏或防范双向循环?你的团队熟悉以下步骤和习惯。

1。了解睡眠债

把握睡眠债的概念让你在最好的位置缩小它。睡眠债措施的睡眠时间你欠你的身体在过去14天。换句话说,你已经错过了睡眠的总量在此期间——的小时数你身体希望你赶上来。

重要的是要注意,睡眠债是计算使用14天窗口。累计数量,看整个程序。这意味着你不需要每晚睡眠“完美”,所以不要给自己施加压力,没有一个低质量的睡眠会毁了你。

得到一致的夜间睡眠对抗睡眠债是最好的方法,但是你也可以把它砍了睡午觉的。小睡各种长度已被证明解除情绪,认知能力和记忆功能。事实上,他们足够强大,我们建议使他们工作的一部分,只是不替代的深,持续的睡眠在晚上。

2。调整你的环境

最好的睡眠环境感觉舒适的洞穴:黑暗,无声,酷。与厚窗帘或百叶窗阻挡光线,黑暗为最佳添加眼罩。让你的卧室的温度65至68华氏度。即使在你睡着之后,噪音会干扰你的睡眠质量,所以我们建议投资于一些耳塞。

3所示。你的时间结构

相反,你的策略应该发生在白天睡觉。了解你自己的昼夜节律——能源波峰和下降的模式,可以让你感觉动画或在某些时候昏昏欲睡。如果你熟悉你的节奏,你可以利用的windows生产力和经济复苏。

你也可以尝试更有条理,更精确的关于你的日常安排。你早上的过渡期间,您可以试一试将这一天的任务分解成30分钟的增量,这种做法被称为限定。或者你可能需要持续的笔记来记录你花你的时间,后来反思你的时间表了。采用这样的时间管理技能已经被证明可以减少焦虑和抑郁,同时提高睡眠质量。

如果你特别担心第二天在你睡觉之前,然后拿出你的时间表提前更远。神经学家和美国睡眠医学学会前主席道格拉斯·b·基尔希告诉《纽约时报》”,建立行动计划一天的前一天晚上…可以帮助减轻一些不确定性,”,是一种“清除精神内阁提前。”

这就是为什么这个策略有时被称为“大脑转储”。

最后,构建健康的睡眠程序成功的一步是坚持一致的睡觉和起床。否则,你的风险昼夜节律失调可能发生,当你不睡觉,醒来,或吃在理想的时间计划你的昼夜节律。重要的是不要让生理失调以致无法启齿,因为它似乎有一个轴承的心理和身体健康除了睡眠质量。

4所示。培养睡前习惯睡眠科学的支持

在你睡觉前两小时,你进入““缓冲期”,在此期间,你的身体反应调光器光通过产生荷尔蒙褪黑激素。褪黑激素能帮助你并保持入睡。因此,这一时期是科学也被称为昏暗的灯光下褪黑激素发作(DLMO),这是一个很好的时间来准备自己的最佳睡眠几science-backed习惯:

• 避免Netflix、社会媒体、视频游戏和其他活动,把你的大脑sleep-resistant”兴奋的状态。“拯救他们当天早些时候或晚上。
• 最好远离屏幕和其他来源完全明亮的光,他们发出蓝色的光控制你的大脑褪黑激素的生产,使其难以入睡。
• 尝试放松技巧。我们建议这四个:
• 自生训练。有点像一个平静的西蒙说,自生训练包括口头命令,鼓励放松身体,如“想象你的手臂变得温暖和沉重的。”
• 横隔膜呼吸。也叫“腹式呼吸”,这种呼吸方法鼓励缓慢,深呼吸,招募隔膜(肌肉在你的肺部)。
• 渐进式肌肉放松法。从区域到区域,向上或向下,有目的地依次扫描和放松每个肌肉群。
• 放松的声音。你是否感觉最宁静的海滩上或在树林中,你可以尝试不同的环境声音,促进宁静的状态。
• 洗澡或淋浴,然后冷却。研究表明,这标志着体温下降协助入睡,提高睡眠质量。

如果你在半夜醒来,不能入睡,睡眠时间重置。科学,这被称为刺激控制,唯一的证明方法来击败临床失眠。呆在床上太久而清醒可以建立一个协会在你的床和清醒你的大脑,你不想要。重置,心理学家索尼娅Ancoli-Israel建议起床和执行一个放松的活动(如阅读、听一些简单的音乐),坐起来。回到床上时,你又开始昏昏欲睡,并重复。

外卖

压力和失眠是可以理解的反应世界危机,正如他们要求的工作。在这种时候,基本不羞愧自己感到焦虑或添加到您的睡眠债。耻辱提要循环。相反,专注于控制你可以在你自己的生活和例程。逃离周期大于可能睡觉当你和你的团队做聪明的选择。