对许多人来说,“有效率”是与得到良好的夜间休息。这是为什么你不会得到一个没有其他。
如果你正在寻找方法变得更有效率可能你想睡觉时,或其生物表妹,昼夜节律。然而都——或许相反——基本是生产力,感觉良好,在你最好的表演。
这两个法律的睡眠和睡眠影响生产力的原因
要理解为什么你的效率来自于睡眠。或者,更具体地说,会议你的睡眠需要和你的昼夜节律,您需要了解两个法律的睡眠,睡眠科学家称之为“两个流程模型的睡眠监管”。
第一定律:睡眠债
第一定律属于睡眠债:你的睡眠时间和你需要的睡眠时间,在大约14天的时间里。我们每个人都有一个由基因决定睡眠的需要,就像我们的高度。平均需要8小时10分钟。我们大多数人需要之间7到9个小时每晚的睡眠。
睡眠债是一个最重要指标时你的睡眠。每个消极后果你听说过缺乏睡眠——身体、情感或认知——回报你携带的睡眠债。
至关重要的是,睡眠债及其影响立即开始安装“短”的睡眠。神经科学和睡眠专家马特·沃克教授写道为什么我们的睡眠:
“人类的循环率大约是16个小时。经过16个小时的清醒,大脑开始失败。人类需要超过7小时的睡眠每天晚上保持认知能力。经过10天的七个小时的睡眠,大脑功能失调如后24小时不睡觉。”
睡眠债对生产率的后果特别严重。这是因为“执行功能大脑”——心理过程像推理,解决问题,决策,执行我们的工作都是至关重要的——由前额叶皮层,严重的睡眠不足。
虽然大脑的其他部分可以在睡眠不足的情况下应付的很好,神经学家发现前额叶皮层不能。基本的视觉和运动技能,例如,由大脑枕叶和小脑叶分别降低剩余睡眠时,他们却不这样做几乎相同的程度上这些高阶心理技巧。
第二定律:昼夜节律
第二定律的睡眠的昼夜节律的担忧。最好的方法之一来理解昼夜节律的生物钟控制当你身体的每个细胞都应该主动或在休息的时候。
你的昼夜节律告诉你什么时候醒着,什么时候睡觉,影响你的睡眠的持续时间和晚上什么你的大脑。它还调节我们的意识行为,影响高峰和蘸能量一整天。因此,它的数量有直接关系基本的认知功能注意,包括我们的能力,学习新技能,记忆和回忆,生产力的构建块。
生理失调,比如当你时差,保持正常的睡眠时间,是联系在一起的学术成绩更差和其他有害的精神和生理结果。
我们将探讨如何利用你的昼夜节律生产力稍后。首先,我们将回到睡眠债的概念和细节如何破坏认知能力。
睡眠债在很多方面影响你的效率
有近100年的睡眠科学探索睡眠债工作性能的负面影响。本研究显示:
睡眠债也会降低生产率,破坏我们的情感控制,因此人际关系和团队动力。睡眠不足是:
- 增加了可能性与消极的语气说话。降低睡眠债8小时的结果高达67%减少负面声音的情感。
- 60%放大在情感上的反应。
- 减少移情。相反,一个8小时减少睡眠债产生移情提高30%。
- 受损的情绪。Neutral-to-positive面部表情被误解为威胁吗由睡眠不足的观察者。
- 降低压抑导致风险增加和不道德的行为
为什么我们认为睡眠和生产力是互斥
如果睡眠是非常重要的生产力,为什么不组织,领导,和我们优先考虑吗?答案是复杂的、多方面的,但这是我们的。
首先,我们对睡眠的广泛的社会冷漠。“我要睡当我死去”的格言企业词典。不仅美国商界认为睡眠是消耗品,我们鲁莽地荣耀的领导人人嘴上说不。
咖啡因可能是另一个原因,因为我们可以用它来非常有效消除疲劳。大多数人都不知道的是,咖啡因停留10个小时在你的系统,并能引发睡眠不足的恶性循环,消耗太迟了。
最有趣的原因到目前为止,然而,就是睡眠科学家已经证明是我们人类无法正确评估自己的睡意,导致性能下降。
事实上,如果你阅读并思考你不需要7到9个小时的睡眠一晚或者看不到你缺乏睡眠影响你的效率,你错了,但你不是一个人。有相当数量的研究这一现象它显示了明显睡眠不足的个人倾向率仅自己是适度的。
随着研究参与者越来越睡眠剥夺,他们的主观嗜睡高原而实际表现线性下降。这文章描述了:
“显然缺乏睡眠技巧你认为你是一个全明星。人每晚只睡6小时两周是糟糕,好像他们都已经不睡觉48小时了,但他们认为他们表演的比赛。”
我们如何获得更多的睡眠和变得更有效率?
好消息是,改善我们的睡眠——和收获的回报生产力——是在我们的控制。所以是利用你的昼夜节律。在研究如何让你需要的睡眠,以及如何你活动的时间与你的生理节奏,注意睡眠质量。
数量和质量的争论
了解睡眠债的机制,你的昼夜节律,以及它们如何一起工作来支持生产力是教育基金会支持优先睡眠改变你的行为。
鉴于程度不同的睡眠阶段进入日常会话,值得注意的是为什么我们强调睡眠债,或者睡你要的数量,而不是所花费的时间在快速眼动,光睡觉,或者深度睡眠——崩溃经常等同于睡眠质量。
我们谈论睡眠债的原因,一定程度的量,这些其他变量(坐立不安,REM,深等)影响你怎么今天感觉或执行下一个。
事实上,有一些令人惊奇的研究从斯坦福大学睡眠和机器学习科学家:他们把所有最好的“睡眠质量”的数据多导睡眠描记术(金本位时测量睡眠)找出如果他们能预测你的感觉。原来,他们不能。
这并不是说睡眠的阶段不重要——他们是谁,所以,但是有三个事情要知道:
- 你花的时间在任何一个阶段没有影响你的感受并执行。
- 除非是测量你的脑电波(像多导睡眠图),它是不准确的记录时间在非快速眼动,REM,光,或深度睡眠。
- 你不能控制你花多少时间在任何特定的阶段。相反,你的大脑自然调节和校准每晚睡眠阶段基于你的身体需要什么。优化这一过程的唯一途径是确保你得到足够的睡眠,这样你的大脑有足够的时间来完成其工作。让我们回到如何获得你需要的睡眠。
它可能不是你的床垫,你的睡眠环境是重要的
入睡,睡着了,你的睡眠环境必须有利于睡眠。建议让你的卧室凉爽、黑暗和安静,像一个洞穴。
- 保持温度在65 - 68华氏度。
- 如果你能告诉太阳升起了,你的房间不够黑。戴上面具,考虑停电。
- 即使你认为你已经习惯了环境噪声——塞壬,空调、街道交通——它还破坏你的睡眠。耳塞可以提供帮助。
最后生产力解锁:你的昼夜节律
现在,回到你的昼夜节律。正如我们讨论的,你的睡眠需要会议是一项基本的生产力。其他关键杠杆是你的昼夜节律。
在思考你的昼夜节律是如何影响你的日常能量水平,它有助于可视化数字3或小写字母m,向一边倾斜,说明滚动波能量高峰和下降我们经历的一天。
每天每个人都有两个自然能量的峰值。对许多人来说,这些在早上和下午晚些时候。这些时候,你的身体是警戒,准备执行。
同样,每个人都有两个能量每天下降。第一个发生在午后,第二个是在晚上我们睡觉了。这是当你的身体自然放松和恢复中。如果你携带的睡眠债,你会觉得这些下降更深刻。没有睡眠债会优化峰值低。
当你经历这些山峰和下降取决于曝光时间类型。你的时间类型——产品的年龄,性别,和遗传学——你的生物钟的“偏见”,相对于社会的24小时时钟。
晚间作息形态,或“夜猫子”有超过24小时的生物钟。早期的类型或“云雀”一个短于24小时的生物钟。需要注意的是你的能量调度是独一无二的,你每天都会略有不同,这取决于你的光照。
理解你的昼夜节律是真正有效率的关键。而不是试图每天不分青红皂白地完成任务,你可以现在安排你的日常活动在高峰和下降基于焦点的数量和能量需要。
如何优化你的工作一天
这是每天的例行公事,优化效率,可能看起来像:
早上过渡
能级坡道,计划你的一天。检查你的收件箱。检查松弛。Sip单一起源咖啡或一些新鲜敦促红茶缓解那天早上东歪西倒,但随着时间的继续限制咖啡因的摄入量。让阳光第一件事是至关重要的。配对,锻炼有助于睡眠。
早晨高峰
这是工作的时间,需要你的最高水平的焦点——战略、投球,连接与客户或前景——或者最emotionally-demanding活动,如勘探和处理障碍或拒绝。
下午泡
这次储备行政物品,如电子邮件或CRM更新,公司全体,或研讨会看。这种能量间歇午饭后你感觉是一个正常的昼夜节律的一部分,而不是食物宿醉!在周末的时候,考虑一下家务,锻炼,或打个盹。
晚上过渡和峰值
使用这个峰值为另一个焦点项目或合作之前晚上开始逐渐减少。
晚上逐渐减少
尽管很容易发现自己24小时工作,科学表明,一个晚上逐渐减少促进睡眠质量,进而提高第二天的工作效率。活动为睡眠'你的身体包括热水淋浴,阅读,或实施以证据为基础的策略如渐进式肌肉放松放松(PMR)。
在这个逐渐减少,重要的是要减少蓝光(抑制褪黑激素所以你保持清醒时间)。把你的设备“夜班”,帽屏幕时间如果Netflix是必须的,穿上你的疯狂阻塞橙色眼镜。这也是一个好主意极限应力或excitement-inducing活动。
结论
有整个行业致力于“黑客”的生产力。事实是,这些黑客将工作直到你减少睡眠债,安排你的活动与昼夜节律。
